máy chạy bộ

Bạn đã bao giờ nghe qua phương pháp tập luyện cardio trên máy chạy bộ hay chưa? Đây chính xác là cách tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc. Cùng Elipsport khám phá các bài tập cardio trên máy chạy bộ dành cho người giảm cân.

máy chạy bộ

Các bài tập cardio trên máy chạy bộ ELIP

1. Các bài tập cardio trên máy chạy bộ

1.1. Chạy theo tiến trình cơ bản

Đầu tiên bạn cần làm là làm nóng cơ thể trong vòng 5 – 10 phút. Bạn chỉ cần chạy nhẹ nhàng tại chỗ và chỉnh độ nghiêng của máy chạy 1% rồi bắt đầu chạy với tốc độ 5 dặm mỗi giờ. Tiếp theo bạn tăng tốc độ khoảng 0.2mph trong mỗi phút đến khi hoàn toàn thấm mệt là được.

1.2. Chạy nửa dặm

Làm nóng cơ thể bằng cách chạy trong vòng 15 – 20 phút. Bạn tiếp tục chạy nửa dặm với 75% nỗ lực ở ngưỡng cao nhất của cơ thể bạn. Khi bạn chạm được mốc trên, hãy tiếp tục chạy khoảng 200 mét. Tiếp tục lặp đi lặp lại trình tự chạy như trên trong khoảng 6 – 8 vòng là được.

1.3. Lặp lại một cách “thương mại”

Để làm được bài tập này, bạn cần một chiếc tivi ở trước mặt. Đầu tiên làm nóng cơ thể bằng cách chạy khoảng 10 phút. Tuy nhiên sau đó mỗi khi quảng cáo xuất hiện bạn có thể tăng tốc độ chạy trong khoảng 1 – 2 phút mỗi dặm so với tốc độ ban đầu. Sau khi hết phần quảng cáo, bạn duy trì tốc độ bình thường.

1.4. Khoảng tiến bộ

Làm nóng cơ thể bằng bài tập chạy 10 phút. Bạn khởi động máy với vận tốc 7km/h và độ nghiêng khoảng 1%. Bạn chạy khoảng 1 phút với tốc độ như trên. Sau đó bạn giảm tốc độ chạy ở mức chậm hơn và nghỉ ngơi trong 1 phút tiếp theo. Tiếp theo bạn tăng tốc độ lên nhanh hơn thời điểm ban đầu và lặp lại bài tập trong vòng 1 phút. Bạn lại tiếp tục nghỉ 60 giây rồi tăng tốc chạy lần cuối. Cuối cùng bạn giảm tốc độ chạy và dừng hẳn.   

Khi bạn có thể giữ tốc độ nhanh hơn trong vòng 1 phút rồi giảm thời gian xuống còn 30 giây. Tiếp tục chạy vào 1 phút cuối.

Ngoài các bài tập cardio trên máy chạy bộ, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập cardio khác để kết hợp chẳng hạn như Overhead Lunge, Plank và Side Plank, Bear Crawls, Burpees,…

máy chạy bộ

Các bài tập cardio với máy chạy bộ

2. Lưu ý khi luyện tập cardio với máy chạy bộ

  • Luôn khởi động trước khi tập. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị trước khi tập cardio.
  • Luôn kiểm tra nhịp tim. Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60–70% nhịp tim tối đa
  • Luôn uống đủ nước.
  • Thử nhiều bài cardio khác nhau.
  • Xen kẽ bài tập nặng với bài tập nhẹ.

Ngoài ra bạn nên cân nhắc thời gian tập luyện. Thực tế bạn tập luyện vào thời điểm nào cũng có những lợi ích và hạn chế. Chẳng hạn đối với buổi sáng, bạn có thể dậy sớm để tập cardio với máy chạy bộ, các bài tập này sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn khi làm việc trong ngày. Tuy nhiên một điểm hạn chế khi tập luyện cardio vào buổi sáng là một số người chưa kịp ăn sáng khi tập luyện sẽ gặp tình trạng chóng mặt ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Vào buổi trưa, nếu bạn tập cardio vào thời điểm này, bạn có thể thư giãn gân cốt. Tuy nhiên nhược điểm của tập luyện cardio vào buổi trưa là bạn bị hạn chế về mặt thời gian và khó có thể bắt kịp tiến độ công việc.

Vào buổi tối, bạn có thể tập luyện thuận lợi hơn bởi đây là thời điểm nghỉ ngơi của nhiều người. Tuy nhiên bởi cardio cung cấp nhiều năng lượng cho bạn nên bạn sẽ có thể hơi khó ngủ.   

máy chạy bộ

Lưu ý khi luyện tập cardio với máy chạy bộ

Trên đây là 4 bài tập cardio chạy bộ được nhiều người áp dụng và đã thành công. Nếu bạn không thường xuyên ra ngoài đi chạy bộ, đừng ngần ngại tham khảo các mẫu máy chạy bộ tại nhà tại Elipsport. Đừng quên liên hệ cho chúng tôi thông qua hotline 1800 6854 hoặc  truy cập vào website https://elipsport.vn/ để được nhân viên tư vấn hướng dẫn mua hàng. Chúc bạn may mắn. 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here